नौसिखिया फिटनेस कुन आन्दोलन प्रशिक्षणबाट सुरु गर्नुपर्छ? हामीले यौगिक आन्दोलनहरूसँग सुरु गर्न आवश्यक छ, जसले विकासमा भाग लिन धेरै मांसपेशी समूहहरूलाई ड्राइभ गर्न सक्छ, र मांसपेशी निर्माण दक्षता पृथक आन्दोलनहरू भन्दा बढी कुशल हुनेछ।
मांसपेशी वृद्धिलाई उत्तेजित गर्न 7 सुनौलो कम्पाउन्ड चालहरू साझेदारी गर्नुहोस्, फिटनेसमा शुरुआतीहरूको लागि पहिलो छनौट!
कार्य 1. वजन स्क्वाट

यो फिटनेस प्रशिक्षणमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण यौगिक कार्य हो, जसले तल्लो अंगहरूको नितम्ब र खुट्टाको मांसपेशिहरु व्यायाम गर्न सक्छ, र कम्मर र पेटको मांसपेशिहरु को विकास लाई बढावा दिन सक्छ। खुट्टाको मांसपेशी समूह शरीरको सबैभन्दा ठूलो मांसपेशी समूह हो, र फिटनेस प्रशिक्षण हुँदा हामी खुट्टाको मांसपेशी समूहको विकासलाई बेवास्ता गर्न सक्दैनौं, त्यसैले, फिटनेस योजनामा ​​स्क्वाट थप्नु पर्छ।
कार्य आवश्यकताहरू: फराकिलो दूरीको अडान, कम्मर र पेटका मांसपेशीहरू कडा पार्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै स्क्वाट गर्नुहोस्, घुँडाले बक्स गर्दैन, तर सन्तुलन कायम गर्नको लागि घुँडाको जोर्नी खुट्टाको औंला भन्दा बढी हुन सक्छ, जब तिघ्रा जमिनसँग बराबर हुन्छ, बिस्तारै फर्कनुहोस्। खडा स्थिति।

चरण 2: पुल-अपहरू
यो माथिल्लो शरीरको मांसपेशी समूह व्यायाम गर्न सुनौलो व्यायाम हो, तर धेरै नौसिखियाहरू प्रायः मानक पुल-अप आन्दोलन पूरा गर्न असमर्थ हुन्छन्, यस समयमा हामी शरीरको प्रतिरोध कम गर्न लोचदार ब्यान्ड वा स्टूल प्रयोग गर्न सक्छौं, ताकि मार्गदर्शन गर्न। पूर्ण पुल-अप आन्दोलन।
तपाईंले आफ्नो पछाडि र हातको बल सुधार गर्दा, तपाईं थप पुल-अपहरू पूरा गर्न सक्षम हुनुहुनेछ, र त्यसपछि मानक पुल-अपहरू प्रयास गर्नुहोस्। प्रत्येक पटक 5 सेटको लागि प्रशिक्षण 6 देखि 8 भन्दा बढी दोहोर्याउनुहोस्।

कार्य 3: बारबेललाई कडा तान्नुहोस्
यो कार्य तल्लो ढाडको मांसपेशी र ग्लुटस मांसपेशी कम्पाउन्ड एक्शन को व्यायाम गर्न को लागी हो, हामी बार्बेल को हार्ड पुल को प्रशिक्षण देखि सुरु गर्न सक्छौं, कम्मर र पछाडि सीधा राख्न को लागी, अलिकति घुँडा झुकाउन, शरीर को नजिक हातहरु, भुइँ देखि बारबेल तान्न दिनुहोस्। माथि, पछाडिको मांसपेशीहरूको बल महसुस गर्नुहोस्। 4 सेटहरूको लागि 10 देखि 15 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

कार्य 4, समानान्तर बार हात झुकाव र विस्तार
यो चालले ट्राइसेप्स, तल्लो छातीको मांसपेशी र काँधको डेल्टोइड मांसपेशीहरू व्यायाम गर्न सक्छ, एक बहु-कार्यात्मक सुनको समग्र आन्दोलन हो।
प्रशिक्षण गर्दा, शरीर धेरै अगाडि झुक्नु हुँदैन, कुहिनो शरीरको नजिक हुनुपर्छ, र जडताको मद्दतबाट बच्न प्रशिक्षणको गति धेरै छिटो हुनु हुँदैन। 4 सेटहरूको लागि 10 देखि 15 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

चरण 5: बारबेल बेन्च प्रेस
यो तपाइँको छातीको मांसपेशिहरु टोन गर्न र तपाइँको हात बल सुधार गर्न को लागी एक सुनौलो चाल हो।
कार्य आवश्यकताहरू: तपाईंले बारबेललाई पूर्ण रूपमा समात्न आवश्यक छ, जब काँधहरू डुब्न प्रशिक्षण दिनुहुन्छ, काँधका ब्लेडहरू लक हुँदैनन्, बारबेल हल्लाउनबाट जोगिन। बारलाई धकेल्दा, छातीको मांसपेशीहरूको बल महसुस गर्नुहोस्, र हातको अत्यधिक उधारोबाट बच्न धेरै छिटो नजानुहोस्। 4 सेटहरूको लागि 10 देखि 15 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

सार्नुहोस् 6: बारबेल प्रेस
यो एक ऐस काँध व्यायाम हो जसले तपाईंको हातको मांसपेशीहरू विकास गर्दा तपाईंको डेल्टोइडहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। स्ट्यान्डिङ प्रेस छनौट गर्नाले तपाईंको कोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन र तपाईंको स्थिरता सुधार गर्न सक्छ।
कार्य आवश्यकताहरू: बार्बेललाई घाँटीको अगाडि राखिएको छ, उभिएको स्थिति कायम राख्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै बार्बेललाई धक्का दिनुहोस्, ताकि कुहिनोबाट पाखुरा बिस्तारै टाउकोमा सीधा, ठाडो बारबेल प्रक्षेपण, हतियार र शरीरलाई कायम राख्नुहोस्। मानकको रूपमा सीधा रेखा राख्नुहोस्।

चरण 7: बाख्रा खडा हुन्छ
हामी सधैं कोर मांसपेशिहरु को प्रशिक्षण बेवास्ता गर्छौं, र बाख्रा लिफ्ट कोर मांसपेशिहरु को व्यायाम को लागी एक सुनौलो आन्दोलन हो, जसले हाम्रो कोर बल को सुधार र खेल प्रदर्शन को सुधार गर्न सक्छ। सेतो कलर कामदारहरूको लागि, यसले तल्लो ढाडमा क्रिएटिन दुखाइको समस्यालाई सुधार गर्न सक्छ। 4 सेटको लागि 15 पुनरावृत्ति प्रदर्शन गर्नुहोस्।