जब तपाइँ पहिलो पटक जिममा प्रवेश गर्नुहुन्छ, तपाइँ कुन चालहरू प्रशिक्षण सुरु गर्नुपर्छ? फिटनेसले केही सुनौलो कम्पाउन्ड एक्शन मिस गर्न सक्दैन, के तपाईंले अभ्यास गर्नुभयो?

चरण 1: बेन्च प्रेस

बेन्च प्रेसलाई बारबेल बेन्च प्रेस, डम्बेल बेन्च प्रेसमा विभाजन गर्न सकिन्छ, माथिल्लो ओब्लिक बेन्च प्रेस, फ्ल्याट बेन्च प्रेस, लोअर ओब्लिक बेन्च प्रेस, बेन्च प्रेस मुख्य रूपमा छातीको मांसपेशी, ट्राइसेप्स र डेल्टोइड मांसपेशी बन्डलमा विभाजन गर्न सकिन्छ।

जब तपाइँ बेन्च प्रेस गर्नुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको छाती को मांसपेशिहरु को शक्ति को सट्टा आफ्नो हात को शक्ति को महसुस गर्नुपर्छ। तालिम दिँदा, तपाईंले सुरक्षामा ध्यान दिनुपर्छ, मानक झूट बोल्ने विधि र शक्तिमा निपुण हुनुहोस्, र उपकरणहरूद्वारा हिट नगर्नुहोस्।

चरण 2: पुल-अपहरू

यो कार्य पछाडिको मांसपेशिहरु र बाइसेप्स कम्पाउन्ड एक्शन को अभ्यास गर्न को लागी हो, यदि शुरुवातकर्ताहरु लाई एक पङ्क्ति मा 3 भन्दा बढी पुल-अप प्रशिक्षण पूरा गर्न सक्दैनन् भने, तपाइँ कम पुल-अप बाट सुरु गर्न सक्नुहुन्छ, बिस्तारै मांसपेशिहरु को बल सुधार गर्न सक्नुहुन्छ र त्यसपछि मानक पुल कोसिस गर्न सक्नुहुन्छ। -माथि।

कार्य 3: कडा तान

यस कार्यलाई फ्लेक्सियन लेग हार्ड पुल र सीधा खुट्टा कडा पुलमा विभाजन गर्न सकिन्छ, जसले मेरुदण्डलाई स्थिर गर्न, तिनीहरूको कोर बल सुधार गर्न सक्छ, तर पछाडिको मांसपेशी समूहलाई पनि व्यायाम गर्न सक्छ, तर ग्लुटस म्याक्सिमस पनि व्यायाम गर्न सक्छ, ताकि तपाईंको नितम्बहरू अझ सुन्दर बन्न सक्छन्।

कार्य 4, डम्बेल काँध धक्का

यो आन्दोलन डेल्टोइड पूर्ववर्ती बन्डल, ट्राइसेप्समा अभ्यास गर्न सकिन्छ, जब तपाइँ 15KG डम्बेलहरू उठाउन सक्नुहुन्छ, यसको मतलब तपाइँको काँधहरू पहिले नै अहिले भन्दा धेरै चौडा छन्।

कार्य 5. वजन स्क्वाट

स्क्वाट्स भनेको नितम्ब र खुट्टाको तल्लो अंगको मांसपेशीहरू व्यायाम गर्नको लागि सुनौलो आन्दोलन हो, र यसले कम्मर र पेटको मांसपेशीहरूको विकासलाई पनि चलाउन सक्छ, तपाईंलाई नितम्ब र खुट्टाको वक्र सुधार गर्न, स्थिरता र विस्फोटक शक्ति सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। तल्लो अंगहरू।

शुरुवातकर्ताहरूले फ्रिह्यान्ड स्क्वाट्सको साथ सुरु गर्न सक्छन्, प्रत्येक 2-3 दिनमा एक पटक व्यायाम गर्नुहोस्, र त्यसपछि मांसपेशीको बलमा सुधार र ढिलो हुने मांसपेशी दुखाइमा सुधार हुँदा वजन बोक्ने स्क्वाटहरू प्रयास गर्नुहोस्, जसले मांसपेशीहरूलाई थप उत्तेजित गर्न सक्छ।

कार्य 6. कुहिनो र सीधा हात पट्टि झुकाउनुहोस्

यो कार्य कोर मांसपेशी समूह को व्यायाम गर्न को लागी, समग्र कार्य को कोर बल को सुधार गर्न को लागी, ढाड दुखाइ, मांसपेशिहरु को तनाव, हम्प र अन्य समस्याहरु सहित सुधार गर्न को लागी, एक सीधा मुद्रा को आकार मा मदद को लागी, जीवन मा चोट को संभावना को कम गर्न को लागी हो।