यहाँ घरमा तथाकथित प्रशिक्षणले वास्तवमा निश्चित प्रशिक्षण उपकरणहरू बिना प्रशिक्षणलाई बुझाउँछ, र तिनीहरूमध्ये धेरैले आफ्नै हातले घरमै प्रशिक्षण गरिरहेका छन्। यदि तपाइँ सामान्यतया यात्राको लागि बाहिर जान चाहनुहुन्छ भने, तपाइँ केहि लोचदार बेल्टहरू पनि ल्याउन सक्नुहुन्छ, यस समयमा, इलास्टिक बेल्टको कार्य पूर्ण रूपमा उत्खनन गरिनेछ, जस्तै एक बारबेल, स्क्वाट, हार्ड पुल, बेन्च प्रेसको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ। , रिभर्स रोइङ... सम्भावनाहरूको असीमित संख्या।

यद्यपि त्यहाँ हजारौं प्रयोगहरू छन् र कसरी, प्रशिक्षण विचारहरूमा लोचदार डोरीको सार, यहाँ, बेलिङले लोचदार डोरी प्रशिक्षण एक एक गरेर गर्न सक्षम हुनेछैन, तर सबैको सामान्य प्रशिक्षण योजनामा ​​आधारित हुनेछ, सोच्ने मोड दिनुहोस्, मानिसहरूलाई माछा मार्न सिकाउनु भन्दा मानिसहरूलाई माछा मार्न सिकाउनु राम्रो हो।

घरको प्रयोगको लागि, ह्यान्डलहरूसँग लोचदार डोरीहरू सिफारिस गरिन्छ, तर तिनीहरू पनि कार्य अनुसार चयन गर्न आवश्यक छ। यदि तपाईंलाई लाग्छ कि एकको तौल पर्याप्त छैन भने, केहि थप किन्नुहोस्, तपाईं डम्बेल बारबेल जस्तै वजन समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ।

तल हामी इलास्टिक ब्यान्ड प्रशिक्षण आन्दोलनहरूको सेट साझा गर्छौं, प्रत्येक आन्दोलन 8-12 पटक, 3-5 सेट प्रत्येक पटक, आकार आवश्यकता भएका व्यक्तिहरूको लागि, सानो प्रतिरोधी इलास्टिक ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस्, प्रति आन्दोलन 12-20 पटक, प्रत्येक आन्दोलन 3-5 सेटहरू। समय, निस्सन्देह, तिनीहरूलाई रिकभर गर्न मद्दत गर्न प्रशिक्षण पछि लक्षित मांसपेशी फैलाउन सम्झनुहोस्।

एक्शन एक: सीधा हातले उभिने स्थिति इलास्टिक ब्यान्ड तल तान्नुहोस् उच्च स्थानमा इलास्टिक ब्यान्ड फिक्स गर्नुहोस्, इलास्टिक ब्यान्डको अगाडि उभिनुहोस्, शरीरको दूरी समायोजन गर्नुहोस्, आफ्नो पछाडि सीधा गर्नुहोस्, आफ्नो कोर कस्नुहोस्, आफ्नो हात माथि तिर विस्तार गर्नुहोस्, झुकाउनुहोस्। अलिकति कुहिनो, र आफ्नो शरीर स्थिर राख्न लोचदार ब्यान्डको दुबै छेउ आफ्नो काँध भन्दा अलि फराकिलो होल्ड गर्नुहोस्, आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्, आफ्नो हात सीधा राख्नुहोस्, आफ्नो हात आफ्नो खुट्टा तिर धकेल्न आफ्नो पछाडि प्रयोग गर्नुहोस् र रोक्नको लागि ठाडो तान्नुहोस् र आफ्नो पछाडि मांसपेशिहरु संकुचित। त्यसपछि बिस्तारै दिशा उल्टाउनुहोस्, ताकि पछाडिको मांसपेशीहरू पूर्ण रूपमा विस्तारित हुन्छन्

कार्य 2: उभिने स्थिति इलास्टिक ब्यान्ड पुश छाती खुट्टा अलिकति टाढा राखेर खडा हुनुहोस्, कम्मर सीधा, कोर कसिलो बनाउनुहोस्, इलास्टिक ब्यान्डलाई पछाडिको वरिपरि तन्काउनुहोस्, इलास्टिक ब्यान्डको दुवै छेउलाई आफ्नो हातले समात्नुहोस्, आफ्नो शरीरको दुबै छेउमा हात झुकाउनुहोस्। आफ्नो शरीरलाई स्थिर राख्नुहोस्, आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्, आफ्नो छातीको बलले आफ्नो हातलाई आफ्नो छातीतिर धकेल्नुहोस्, कार्यको शीर्षमा राख्नुहोस्, थोरै रोक्नुहोस्, आफ्नो छातीको मांसपेशीहरू संकुचित गर्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै दिशा उल्ट्याउन गति नियन्त्रण गर्नुहोस्।

एक्शन थ्री: लोचदार बेल्टले तल्लो स्थानमा फिक्स गर्ने, शरीरको स्थिति समायोजन गर्ने, खुट्टा अलिकति अलग गर्ने, कम्मर र पछाडि सीधा गर्ने, कोर कस्ने, हातले इलास्टिक बेल्टको दुवै छेउलाई पीठ सीधा राख्नको लागि समात्ने, कम्मरलाई तलतिर फर्काउन आन्दोलनको शीर्ष, हातहरू सीधा अगाडि, शरीरको स्थिरता कायम राख्न कुहिनो अलिकति झुकेको, पेटको दिशामा ठाडो तान्न कुहिनोलाई झुकाउन हतियार चलाउनको लागि पछाडिको बल, थोरै रोक्नुहोस्, पछाडिको मांसपेशीहरू संकुचित गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै उल्टो गर्नुहोस्। दिशा, ताकि पछाडिको मांसपेशीहरू पूर्ण रूपमा विस्तारित हुन्छन्

एक्शन चार: पुसअपहरू झुकाव, शरीरलाई टेवा दिन हातहरू शरीरको मुनि सीधा हुन्छन्, कुहिनो अलिकति झुकेको, पछाडि सीधा, खुट्टाहरू एकसाथ र सीधा पछाडि सीधा राख्नको लागि, शरीर सीधा रेखामा, बिस्तारै कुहिनोलाई ठूलो बनाउन हात र धड़ छातीको 45 डिग्री कोणमा लगभग भुइँमा सम्पर्क गर्नुहोस् हात सीधा भएपछि पछाडि सीधा राख्न सम्पूर्ण आन्दोलनमा ध्यान पुनर्स्थापित गर्न। तपाईं उठ्दा आफ्नो हात पूर्ण रूपमा विस्तार नगर्न सावधान रहनुहोस्

कार्य पाँच: खुट्टा अलिकति टाढा राखेर उभिने, खुट्टा अलिकति झुकेर, इलास्टिक बेल्टको बीचको स्थितिमा खुट्टा उभिने, पीठ सीधा राख्न इलास्टिक बेल्टको दुवै छेउमा हात समात्ने, कम्मर अगाडि झुकाउने, शरीरको स्थिरता कायम राख्न हातहरू सीधा तल , कुहिनो मोड्न हतियारहरू चलाउन पछाडि बल, ताकि शरीरको नजिकको हातहरू कार्यको शीर्षलाई पछाडि तान्न अलिकति रोक्नुहोस्, पछाडिको मांसपेशीहरू संकुचित गर्नुहोस्, र त्यसपछि सक्रिय रूपमा गतिलाई बिस्तारै पुनर्स्थापना गर्नुहोस्। आफ्नो पछाडि मांसपेशिहरु एक पूर्ण खिंचाव दिनुहोस्

एक्शन छ: एक हातको इलास्टिक ब्यान्डले छातीलाई क्ल्याम्प गर्दै उभिएको मुद्रा शरीरको छेउमा इलास्टिक ब्यान्ड फिक्स गर्नुहोस्, छेउमा इलास्टिक ब्यान्डको बिरूद्ध खडा गर्नुहोस्, शरीरको स्थिति समायोजन गर्नुहोस्, भित्री हातमा इलास्टिक ब्यान्डको एक छेउ समात्नुहोस्। र यसलाई छेउमा विस्तार गर्नुहोस्, शरीरलाई स्थिर राख्न कुहिनोलाई अलिकति झुकाउनुहोस्, हात सीधा राख्नुहोस्, र कार्यको शीर्ष तान्न छातीलाई भित्र र अगाडि धकेल्नुहोस्, थोरै रोक्नुहोस्, छातीको मांसपेशीहरू संकुचित गर्नुहोस्, र त्यसपछि गति नियन्त्रण गर्नुहोस्। बिस्तारै निको हुन, ताकि छातीका मांसपेशीहरू पूर्ण रूपमा विस्तारित हुन्छन्

प्रशिक्षण सुरु हुनु अघि लक्षित मांसपेशी समूह सक्रिय गर्न वार्म अप गर्नुहोस्, आन्दोलनको समयमा आन्दोलनको गुणस्तर सुनिश्चित गर्नुहोस्, र प्रत्येक आन्दोलनको समयमा लक्षित मांसपेशीको संकुचन र विस्तार महसुस गर्नुहोस्। जो मांसपेशी निर्माण गर्न आवश्यक छ, प्रतिरोध लोचदार ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस्।