फिटनेस उपकरण, dumbbells धेरै लचिलो, सुविधाजनक उपकरण हो, घर मा dumbbells को प्रयोग बल प्रशिक्षण हुन सक्छ। केवल एक उचित फिटनेस केही व्यवस्था गर्न आवश्यक छ, डम्बेलले हामीलाई सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशी समूहलाई व्यायाम गर्न, उत्तम शरीरलाई आकार दिन मद्दत गर्न सक्छ।

त्यसोभए, सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशी समूह व्यायाम गर्न डम्बेलहरू कसरी प्रयोग गर्ने? यहाँ केहि सामान्य डम्बेल चालहरू छन्:

A. Lunge dumbbell press: यो आन्दोलनले काँध र हातको मांसपेशीलाई व्यायाम गर्न सक्छ।

मानक आन्दोलन: प्रत्येक हातमा डम्बेल समातेर, खडा हुनुहोस्, आफ्नो बायाँ खुट्टाले अगाडि बढ्नुहोस्, आफ्नो दाहिने खुट्टाले पछाडि हट्नुहोस्, त्यसपछि डम्बेललाई तपाईंको काँधबाट टाउकोमा धकेल्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको काँधमा फर्कनुहोस्, र दोहोर्याउनुहोस्।

B. दुबला डम्बेल रो: यो आन्दोलनले पछाडिको मांसपेशीहरूलाई व्यायाम गर्न सक्छ।

मानक आन्दोलन: प्रत्येक हातमा डम्बेल समात्नुहोस्, शरीरलाई अगाडि झुकाउनुहोस्, घुँडालाई थोरै झुकाउनुहोस्, त्यसपछि डम्बेललाई भुइँबाट छातीमा तान्नुहोस्, त्यसपछि यसलाई भुइँमा राख्नुहोस्, यो आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।

C. डम्बेल बेन्च प्रेस: ​​यो आन्दोलनले छातीको मांसपेशी, हातको मांसपेशीलाई व्यायाम गर्न सक्छ।

मानक आन्दोलन: प्रत्येक हातमा डम्बेल लिएर बेन्चमा सुत्नुहोस्, त्यसपछि डम्बेललाई छातीबाट माथि धकेल्नुहोस्, त्यसपछि छातीमा फर्काउनुहोस्, र दोहोर्याउनुहोस्।

D. dumbbell squats: Dumbbell squats खुट्टाको मांसपेशी बलियो बनाउन एक धेरै प्रभावकारी व्यायाम हो।

व्यायामको मानक: तपाईं आफूलाई उपयुक्त हुने तौल, घुँडा अलिकति झुकेर, हातले डम्बेल समात्ने, पछाडि सीधा, र त्यसपछि तपाईंको तिघ्रा भुइँमा समानान्तर नभएसम्म बिस्तारै स्क्वाट गर्न सक्नुहुन्छ। अन्तमा बिस्तारै खडा हुनुहोस् र धेरै पटक दोहोर्याउनुहोस्।

E. डम्बेल हार्ड पुल: डम्बेल कडा पुलले कम्मर, कम्मर र खुट्टाका मांसपेशीहरूलाई प्रभावकारी रूपमा व्यायाम गर्न सक्छ।

मानक आन्दोलन: तपाईले उपयुक्त हुने वजन छनोट गर्न सक्नुहुन्छ, दुबै हातले डम्बेल समात्नुहोस्, पछाडि सीधा, घुँडा अलिकति झुकाउनुहोस्, र त्यसपछि शरीर जमिनसँग समानान्तर नभएसम्म बिस्तारै अगाडि झुक्नुहोस्। अन्तमा बिस्तारै खडा हुनुहोस् र धेरै पटक दोहोर्याउनुहोस्।

F. डम्बेल पुश-अप रो: डम्बेल पुश-अप रोले पछाडि र हातका मांसपेशीहरूलाई प्रभावकारी रूपमा व्यायाम गर्न सक्छ।

स्ट्यान्डर्ड आवागमन: तपाईलाई उपयुक्त हुने तौल छनोट गर्न सक्नुहुन्छ, आफ्नो पेटमा सुत्न सक्नुहुन्छ, दुबै हातले डम्बेल समात्नुहोस्, पाखुरा सीधा गर्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो कुहिनो झुकाएर डम्बेललाई आफ्नो छाती नजिक तान्न सक्नुहुन्छ। बिस्तारै मूल स्थितिमा फर्कनुहोस् र धेरै पटक दोहोर्याउनुहोस्।

केटाहरूले कसरी डम्बेल वजन छनौट गर्छन्?

जब केटाहरूले डम्बेलको वजन छनोट गर्छन्, तिनीहरूले आफ्नो शारीरिक अवस्था र व्यायाम उद्देश्यहरू अनुसार छनौट गर्न आवश्यक छ। सामान्यतया, केटाको डम्बेलको वजन 8-20 किलोग्रामको बीचमा हुनुपर्छ। शुरुवातकर्ताहरूले हल्का तौल रोज्न सक्छन् र बिस्तारै तौल बढाउन सक्छन्।

केटीहरू कसरी डम्बेल वजन छनौट गर्छन्?

केटीहरु dumbbell वजन को छनोट मा, सामान्यतया एक हल्का वजन छनोट गर्नुपर्छ। शुरुआतीहरूले 2-5 किलोग्राम डम्बेलहरू छनौट गर्न सक्छन् र बिस्तारै वजन बढाउन सक्छन्। केटीहरूको डम्बेलको वजन 10 किलो भन्दा बढी हुनु हुँदैन।

सारांशमा:

डम्बेल व्यायाम व्यायाम गर्ने एक धेरै प्रभावकारी तरिका हो, तर प्रशिक्षणलाई काम र आरामसँग जोड्नुपर्छ, र लक्षित मांसपेशी समूहले प्रशिक्षणको अर्को चरण खोल्नु अघि प्रशिक्षण पछि 2-3 दिनको लागि आराम गर्नुपर्छ।

थप रूपमा, डम्बेल वजन छनौट गर्दा, तपाईंले आफ्नो शारीरिक अवस्था र व्यायाम उद्देश्य अनुसार छनौट गर्न आवश्यक छ, र अन्धाधुन्ध रूपमा ठूलो वजनको पछि लाग्नु हुँदैन। मलाई आशा छ कि तपाईंले सही शरीरलाई आकार दिन डम्बेल व्यायाम प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।