पुल-अप माथिल्लो अंगको मांसपेशी समूहको अभ्यास गर्नको लागि सुनौलो आन्दोलन हो, जुन घरमा अभ्यास गर्न सकिन्छ, र यो मध्य विद्यालय शारीरिक शिक्षा कक्षामा परीक्षण वस्तुहरू मध्ये एक हो।

पुल-अप प्रशिक्षणको लागि लामो-समयको पालनाले माथिल्लो शरीरको बल सुधार गर्न सक्छ, शरीरको समन्वय र स्थिरता सुधार गर्न सक्छ, तपाईंलाई राम्रो देखिने उल्टो त्रिकोण फिगरलाई आकार दिन मद्दत गर्दछ, जबकि आधारभूत चयापचय मूल्यमा सुधार गर्दै, बोसो संचयलाई रोक्छ।

पुल-अप प्रशिक्षणको पालना गर्नुहोस्, रक्त परिसंचरणलाई बढावा दिन सक्छ, काँध र पछाडि, हातको मांसपेशी समूह सक्रिय गर्नुहोस्, तपाईंलाई ढाड दुखाइ, मांसपेशी तनाव समस्याहरू सुधार गर्न मद्दत गर्नुहोस्, तर मुद्रा सुधार गर्नुहोस्, सीधा मुद्रालाई आकार दिनुहोस्।

धेरै व्यक्तिहरूको लागि, पुल-अप प्रशिक्षण गाह्रो छ, तपाईं सजिलैसँग 10 पुश-अपहरू पूरा गर्न सक्षम हुन सक्नुहुन्छ, तर आवश्यक रूपमा मानक पुल-अप पूरा गर्नुहुन्न। त्यसोभए, तपाइँ एकै पटकमा कति पुल-अपहरू पूरा गर्न सक्नुहुन्छ?

मानक पुल-अप के हो? यी कार्य बिन्दुहरू जान्नुहोस्:

1️⃣ पहिले समात्न सकिने वस्तु फेला पार्नुहोस्, जस्तै होरिजन्टल बार, क्रस बार, इत्यादि। तेर्सो पट्टीमा आफ्नो हातलाई दृढतापूर्वक समात्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा जमिनबाट उठाउनुहोस्, र आफ्नो हात र शरीरलाई लम्बवत राख्नुहोस्।

2️⃣ तपाईंले पुल-अपहरू सुरु गर्नु अघि गहिरो सास लिनुहोस् र आफ्नो शरीरलाई आराम गर्नुहोस्।

3️⃣ त्यसपछि आफ्नो हात झुकाउनुहोस् र आफ्नो शरीरलाई माथि तान्नुहोस् जबसम्म तपाईंको चिन तेर्सो बार स्थितिमा पुग्दैन। यस बिन्दुमा, हात पूर्णतया झुक्नु पर्छ।

4️⃣ स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। तपाईको उच्चतम बिन्दुमा, केहि सेकेन्डको लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। तपाईंको शरीर जमिनबाट केवल तपाईंको खुट्टाको साथ पूर्ण रूपमा ठाडो हुनुपर्छ।

5️⃣ त्यसपछि बिस्तारै आफैलाई सुरुको स्थितिमा फर्काउनुहोस्। यस बिन्दुमा हात पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नुपर्छ। माथिको आन्दोलनहरू दोहोर्याउनुहोस्, प्रत्येक पटक 8-12 प्रतिनिधिहरूको 3-5 सेटहरू गर्न सिफारिस गरिन्छ।

पुल-अप गर्दा ध्यान दिनुपर्ने केही कुराहरू यहाँ छन्:

1. आफ्नो शरीर सीधा राख्नुहोस् र कम्मर वा पछाडि न झुक्नुहोस्।

2. बल प्रयोग गर्न जडता प्रयोग नगर्नुहोस्, तर शरीर माथि तान्न मांसपेशी बल मा भर पर्नुहोस्।

3. आफ्नो शरीरलाई कम गर्दा, अचानक आफ्नो हातहरू आराम नगर्नुहोस्, तर तिनीहरूलाई बिस्तारै तल राख्नुहोस्।

4. यदि तपाईं पूर्ण पुल-अप पूरा गर्न सक्नुहुन्न भने, कम पुल-अपहरू प्रयास गर्नुहोस्, वा एड्स प्रयोग गर्नुहोस् वा कठिनाई कम गर्नुहोस्।