पुरुषहरू किरिन पाखुरा लिन चाहन्छन्, र बाइसेप्स र ट्राइसेप्सहरू माथिल्लो हातका मांसपेशीहरू हुन् जसलाई हामीले प्रायः सन्दर्भ गर्छौं, तर माथिल्लो हातको बल र फिटनेसको मुख्य सूचकहरू मध्ये एक हो।

यदि तपाईं युनिकोर्न हात राख्न चाहनुहुन्छ भने, राम्रो खाने बानीको अतिरिक्त, सही व्यायाम विधि पनि आवश्यक छ। यहाँ 6 बाइसेप्स र ट्राइसेप्स अभ्यासहरू छन् जसले तपाईंलाई बलियो माथिल्लो हातको मांसपेशीहरू बनाउन मद्दत गर्दछ।

कार्य १. डम्बेल बेन्ड

कर्लहरू biceps को लागि एक क्लासिक व्यायाम र सबैभन्दा आधारभूत आन्दोलनहरू मध्ये एक हो। दुबै हातमा डम्बेलहरू समातेर, आफ्नो शरीरलाई सीधा राख्नुहोस् र डम्बेलहरूलाई तपाईंको तिघ्राको अगाडिबाट तपाईंको काँधमा माथि उठाउनुहोस्, त्यसपछि तिनीहरूलाई बिस्तारै तल राख्नुहोस्। 3-4 सेटको लागि प्रति सेट 10-12 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

कार्य 2. घाँटीको पछाडि झुकाउनुहोस् र तन्काउनुहोस्

घाँटीको पछाडीको फ्लेक्सन र विस्तार ट्राइसेप्स मांसपेशी व्यायाम गर्न को लागी एक सामान्य अभ्यास हो। समतल बेन्चमा बस्नुहोस्, दुबै हातले पट्टी समात्नुहोस्, घाँटीको पछाडि बार राख्नुहोस्, त्यसपछि पट्टीलाई टाउकोसम्म धकेल्नुहोस्, र बिस्तारै तल। 3-4 सेटको लागि प्रति सेट 8-10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

कार्य 3. डोरी तल तान्नुहोस्

सबैभन्दा पहिले, डोरी मेसिनको अगाडि आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग गरी घुँडा अलिकति झुकेर उभिनुहोस्, आफ्नो हातमा डोरीको दुवै छेउलाई आफ्नो हत्केलाहरू माथि राखेर र हातहरू सीधा राखेर समात्नुहोस्, र डोरीलाई तलसम्म तान्न बाइसेप बल प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईंको हातहरू 90-डिग्री स्थितिमा झुकेका छन्। यस प्रक्रियाको बखत, ट्राइसेप्स पनि तपाईंलाई आन्दोलन पूरा गर्न मद्दतको लागि खेलमा आउनेछ।

जब तपाईंका हातहरू 90 डिग्रीमा झुक्नुहोस्, बिस्तारै तपाईंको बाइसेप्स छोड्नुहोस् र डोरीलाई बिस्तारै सुरूवात स्थितिमा फर्कन अनुमति दिनुहोस्। 3-4 सेटको लागि प्रति सेट 10-12 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

सार्नुहोस् 4. साँघुरो पुश अपहरू

यो चालले तपाइँको हतियारको बल र स्थिरता बढाउन मद्दत गर्दछ, तपाइँको मांसपेशिहरु लाई अधिक दृढ र आकारहीन बनाउन।

पहिलो, भुइँमा उभिनुहोस् र आफ्नो हातहरू काँध-चौडाइलाई अलग गर्नुहोस् र औंलाहरू अगाडि फर्काउनुहोस्। आफ्नो कुहिनो झुकाउनुहोस् र बिस्तारै भुइँमा तल राख्नुहोस् जब सम्म तपाईंको छाती भुइँको नजिक छैन। जब तपाईंको छाती जमिनको नजिक हुन्छ, बिस्तारै आफ्नो शरीरलाई माथि र पछाडि सुरुको स्थितिमा धकेल्नुहोस्।

यस प्रक्रियामा, यो biceps र triceps को तनाव कायम राख्न आवश्यक छ, ताकि तपाईं राम्रो मांसपेशी व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ। 3-4 सेटको लागि प्रति सेट 8-10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

कार्य 5. पुल-अपहरू

पुल-अप एक क्लासिक व्यायाम हो जसले माथिल्लो हात र पछाडिको मांसपेशिहरु लाई काम गर्दछ, र ट्राइसेप्स निर्माण गर्न को लागी पनि उत्कृष्ट छ। असमान बारहरूको अगाडि उभिनुहोस्, दुबै हातले पट्टी समात्नुहोस्, र तपाईंको चिन बार भन्दा बढी नभएसम्म आफ्नो शरीरलाई जोडदार रूपमा माथि तान्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै यसलाई कम गर्नुहोस्। 3-4 सेटको लागि प्रति सेट 6-8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

सार्नुहोस् 6. बारबेल बेन्च प्रेस

बारबेल बेन्च प्रेस दोस्रो र ट्राइसेप्स मांसपेशिहरु र छाती मांसपेशिहरु को व्यायाम को लागी व्यायाम को एक संयोजन हो। बेन्च प्रेसमा सुत्नुहोस्, पट्टीलाई दुबै हातले समात्नुहोस्, र तपाईंको छातीबाट तपाईंको सीधा हातहरूमा बारलाई धकेल्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै यसलाई तल राख्नुहोस्। 3-4 सेटको लागि प्रति सेट 8-10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

माथिको 6 चालहरूको व्यवस्थित संयोजनको माध्यमबाट, तपाईंले बाइसेप्स र ट्राइसेप्सलाई पूर्ण रूपमा व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ, र तपाईंलाई बलियो र शक्तिशाली किरिन हात बनाउन मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।