जिममा, छातीको मांसपेशी प्रशिक्षण सधैं नौसिखियाको सबैभन्दा लोकप्रिय भाग भएको छ। सबैजना आफ्नो टोन्ड शरीर देखाउनको लागि पूर्ण छाती मांसपेशिहरु को एक जोडी चाहान्छ। यद्यपि, धेरै मानिसहरूले पछाडि प्रशिक्षणलाई बेवास्ता गर्छन्, जसको परिणामस्वरूप एक विकसित छाती र एक अपेक्षाकृत कमजोर पीठ।
तथाकथित: नौसिखिया छाती प्रशिक्षण, अनुभवी ब्याक प्रशिक्षण! पछाडिको मांसपेशिहरु को महत्व स्वयं स्पष्ट छ। आज हामी ब्याक एक्सरसाइजका धेरै फाइदाहरूबारे कुरा गर्दैछौँ:
1. पछाडिको मांसपेशीहरू शरीरको समर्थन प्रणाली हुन् र राम्रो मुद्रा र सन्तुलन कायम राख्न धेरै महत्त्वपूर्ण छन्। पछाडि प्रशिक्षणले पछाडिको मांसपेशिहरु सक्रिय गर्न सक्छ, ढाड दुखाइको समस्या सुधार गर्न, स्वास्थ्य सूचकांक सुधार गर्न, र सीधा मुद्रा सिर्जना गर्न सक्छ।
2, तौल घटाउने व्यक्तिहरूले पछाडिको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँदछ, मांसपेशी सामग्री सुधार गर्न सक्छ, आधारभूत मेटाबोलिक मूल्यलाई प्रभावकारी रूपमा सुधार गर्न सक्छ, तपाइँलाई हरेक दिन थप क्यालोरीहरू उपभोग गर्न दिनुहोस्, बोसो जलाउने गति बढाउन मद्दत गर्नुहोस्, तपाइँलाई छिटो वजन घटाउन दिनुहोस्।
3, केटाहरू पछाडि अभ्यासले पछाडिको चौडाइ र मोटाई बढाउन सक्छ, उल्टो त्रिकोण आकृति सिर्जना गर्न सक्छ, ताकि सम्पूर्ण शरीरको अनुपात अधिक सममित हो। केटीहरूले सानो तौल छनोट गर्न अभ्यास गर्छन्, बाघको पछाडिको समस्या सुधार गर्न सक्छन्, पातलो र सुन्दर ढाडको आकार, तपाईंलाई राम्रो लुगा लगाउन दिनुहोस्।
वैज्ञानिक अभ्यास कसरी गर्ने? पछाडिको मांसपेशिहरु लाई तालिम दिन को लागी, हामीले पहिले पछाडिको मांसपेशिहरु को संरचना को स्पष्ट गर्नु पर्छ, जसमा मुख्य रूप देखि प्रमुख पीठ को मांसपेशिहरु, trapezius मांसपेशिहरु, rhomboids र scalene मांसपेशिहरु समावेश गर्दछ।
विभिन्न ब्याक मांसपेशिहरु को लागी, हामी पूर्ण दायरा व्यायाम गर्न को लागी, विभिन्न प्रशिक्षण आन्दोलनहरु लिन सक्छौं।
चरण 1: पुल-अपहरू
क्लासिक ब्याक एक्सरसाइज मध्ये एक पुल-अप हो, जुन धेरै फिटनेस उत्साहीहरूलाई परिचित छ। माथिको पट्टी होल्ड गरेर, पछाडिको मांसपेशी बल प्रयोग गरेर शरीरलाई माथि तान्नुहोस् जबसम्म चिन बार भन्दा माथि हुँदैन, र त्यसपछि बिस्तारै शरीरलाई तल राख्नुहोस्। यो अभ्यासले पछाडिको मांसपेशीहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ, विशेष गरी ल्याट्स।
कार्य २. बारबेल पङ्क्ति
बारबेल पङ्क्ति तपाईंको पछाडिको मांसपेशिहरु लाई तालिम दिन अर्को क्लासिक व्यायाम हो। बारको अगाडि उभिएर, आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई भुइँमा समानान्तर राख्न तल झुकाउनुहोस्, पट्टीलाई दुवै हातले समात्नुहोस्, र त्यसपछि पट्टीलाई आफ्नो छातीतिर तान्नुहोस्, आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस्। यो व्यायामले पछाडिको फराकिलो र ट्रापेजियस मांसपेशीहरूलाई प्रभावकारी रूपमा काम गर्दछ।
एक्शन ३, डम्बेल एक हातको पङ्क्ति
डम्बेल एक-आर्म पङ्क्ति एक धेरै राम्रो ब्याक प्रशिक्षण चाल हो। खडा हुँदा, एउटा हात डम्बेलको र्याकमा राख्नुहोस् र अर्को हातले डम्बेल उठाउनुहोस्, झुकाउनुहोस् र आफ्नो माथिल्लो शरीर भुइँको समानान्तर राख्नुहोस्, त्यसपछि डम्बेललाई आफ्नो छातीतिर तान्नुहोस् र बिस्तारै तल राख्नुहोस्। यो चालले तपाइँलाई तपाइँको पछाडि मा मांसपेशी सन्तुलन राम्रो व्यायाम गर्न मद्दत गर्नेछ।
कार्य 4. चरा उल्टो
उल्टो उडान एक व्यायाम हो जसले प्रभावकारी रूपमा पछाडिको मांसपेशिहरु लाई तालिम दिन सक्छ। रिभर्स फ्लाइङका लागि डम्बेल वा उपकरणहरू प्रयोग गरेर, तपाईं पछाडिको मांसपेशीहरू जस्तै ल्याट्स र ट्र्यापिजियस मांसपेशीहरू व्यायाममा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ। रिभर्स फ्लाइङ गर्दा, आफ्नो शरीरलाई स्थिर राख्नुहोस्, आफ्नो वजन आफ्नो हिलमा राख्नुहोस्, र आफ्नो ढाड सीधा राख्न ध्यान दिनुहोस्।
सार्नुहोस् 5। बाख्रा खडा हुन्छ
बाख्रा लिफ्ट, पछाडिको मांसपेशिहरु को एक व्यापक व्यायाम हो। खडा हुँदा, आफ्नो हातहरू आफ्नो खुट्टामा राख्नुहोस् र आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई अगाडि झुकाउनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो काँधको ब्लेड भित्र तिर खिच्दा आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई बिस्तारै सीधा गर्नुहोस्। यो आन्दोलनले प्रभावकारी रूपमा मांसपेशी बल र पछाडिको स्थिरता निर्माण गर्न सक्छ।
एउटा अन्तिम नोट:
1, कुनै पनि फिटनेस प्रशिक्षण अघि, कृपया निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईसँग पहिले नै उचित वार्म-अप व्यायाम छ र चोटपटकबाट बच्न एक पेशेवर कोचको निर्देशनमा प्रशिक्षण दिनुहोस्।
2, फिर्ता प्रशिक्षण पनि निर्धारण गर्न आफ्नो वास्तविक स्थिति अनुसार, लोड को सही मात्रा मा ध्यान दिन आवश्यक छ। धेरै हल्का लोडले प्रशिक्षणलाई कम प्रभावकारी बनाउँछ, र धेरै भारी लोडले चोटपटकको जोखिम बढाउँछ।
3, सही प्रशिक्षण मुद्रामा ध्यान दिनुहोस्। प्रशिक्षणको समयमा राम्रो मुद्रा कायम राख्नुहोस् र बिरालोको पछाडि वा झुकाउने प्रयास गर्नुहोस्।
पोस्ट समय: जुलाई-18-2024