नौसिखिया फिटनेस कुन आन्दोलनबाट सुरु गर्ने? शुरुवातका लागि छवटा सुनको समग्र कार्यहरू, डम्बेलहरूको मात्र सेट, तपाईं सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशी समूहलाई व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ, राम्रो फिगर लाइन आकार दिन सक्नुहुन्छ!

चरण 1: स्क्वाट

स्क्वाट्सले ग्लुटल मांसपेशी समूहको व्यायाम गर्न सक्छ, ग्लुटल आकार समस्या सुधार गर्न, तल्लो अंगको बल र शरीरको स्थिरता सुधार गर्न सक्छ, एक सुनौलो आन्दोलन हो जुन फिटनेसमा छुटाउन सकिँदैन।

स्क्वाट गर्दा, खुट्टाहरू काँधको चौडाइबाट अलग गर्न सकिन्छ, घुँडालाई स्क्वाटमा बाँध्नु हुँदैन, पछाडिको मांसपेशी समूह सीधा गर्नुहोस्, जांघको स्क्वाट जमिनसँग समानान्तर गर्नुहोस्, थोरै रोक्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै खडा स्थिति पुनर्स्थापित गर्नुहोस्। प्रत्येक पटक 15 पुनरावृत्ति को 5-6 सेट।

सार्नुहोस् 2. लुन्ज स्क्वाट

लुन्ज स्क्वाट स्क्वाटको एक प्रकार हो, जसले तपाईंलाई मांसपेशी आयाम सुधार गर्न, तपाईंको विस्फोटक शक्ति सुधार गर्न र तल्लो अंगको अस्थिरताको समस्या सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

फोक्सो प्रहार गर्दा, जोर्नीमा धेरै दबाब नपर्न अगाडिको घुँडा खुट्टाको माथिल्लो भागभन्दा बढी नहोस् भन्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस्। 5-6 सेट प्रत्येक पटक, प्रत्येक सेट लगभग 10 पटक।

कार्य 3. एक डुङ्गा पङ्क्ति

डम्बेल रोइङले पछाडिको मांसपेशीहरू निर्माण गर्न, माथिल्लो शरीरको बल सुधार गर्न, र कडा ब्याक मांसपेशीहरू निर्माण गर्न सक्छ। हात समात्ने डम्बेलहरू, झुकाव राज्य रोइङ् प्रशिक्षण, 4-6 समूहहरूको आन्दोलन, प्रत्येक समूह 15 पटक।

चरण 4: बेन्च प्रेस

बेन्च प्रेसले हात र छातीका मांसपेशीहरू, हात समात्ने डम्बेल, सुपिन स्टेटलाई व्यायाम गर्न सक्छ ताकि डम्बेल छातीभन्दा माथि होस्, कुहिनो अवस्थाबाट डम्बेललाई सीधा हातको अवस्थामा धकेल्न, आन्दोलनले 4-6 सेटहरूमा जोड दिनुहोस्, 12 पटक। प्रति सेट।

सार्नुहोस् 5. पुश अपहरू

पुश-अपहरू ती आन्दोलनहरू हुन् जुन तपाईंको खाली हातले गर्न सकिन्छ र तपाईंको छाती र हातका मांसपेशीहरूलाई काम गर्न सकिन्छ। जब पुश-अप प्रशिक्षण, एक सीधा रेखा कायम राख्न शरीरमा ध्यान दिनुहोस्, कुहिनो अवस्था झुकाउनुहोस् जब हात र शरीर कोण पालक 45-60 डिग्री कोण राम्रो छ। 100 कार्यहरू गर्नुहोस्, जुन समूहहरूमा पूरा गर्न सकिन्छ।

यदि तपाइँ सजिलैसँग मानक पुश-अपहरू पूरा गर्न सक्नुहुन्छ भने, तपाइँ साँघुरो पुश अपहरू, चौडा पुश अप वा तल्लो पुश अपहरू गर्न उन्नत प्रशिक्षण प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ, ताकि तपाइँ फिटनेस अवरोध तोड्न र मांसपेशी विकासलाई बढावा दिन सक्नुहुन्छ।

6 सार्नुहोस्। बाख्रा उठ्छ

बाख्रा लिफ्टले कोर मांसपेशी समूह व्यायाम गर्न सक्छ, कोर बल सुधार गर्न सक्छ, तपाईंलाई अदृश्य कवच लगाउन दिनुहोस्, चोटपटकको सम्भावना कम गर्नुहोस्, खेलकुदको प्रदर्शन सुधार गर्नुहोस्। 4 सेटको लागि 10-15 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्, र प्रत्येक 2-3 दिनमा एक पटक व्यायामको आवृत्ति कायम राख्नुहोस्।