HIIT (उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण) एक उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण विधि हो, जुन निश्चित समयको लागि "उच्च-तीव्रता व्यायाम + कम-तीव्रता व्यायाम" को चक्र दोहोर्याउनु हो। दौडमा, यो 100-मिटर स्प्रिन्ट र त्यसपछि दौड गर्न हो, जुन उच्च-तीव्रता व्यायाम मोडको संयोजन हो।

किनभने HIIT यस प्रशिक्षण विधिले दश मिनेटमा शारीरिक शक्तिको 100% खपत गर्छ, यो निश्चित खेलकुद फाउन्डेसन भएका साथीहरूलाई तालिम दिनको लागि दौडनको लागि धेरै उपयुक्त छ, किनभने हाम्रो आफ्नै हृदय श्वासप्रश्वास धीरज तुलनात्मक रूपमा बलियो छ।

बलियो र कमजोर प्रक्रियाको यो संयोजन, सबैभन्दा पहिले, शरीरमा चिनी खपत हुनेछ, तर चाँडै नै ऊर्जा पूरक गर्न बोसो विघटन गर्न आवश्यक छ, जसले एरोबिक र एनारोबिक व्यायाम संयोजन गर्ने विशेषताहरू निर्धारण गर्दछ, कुनै पनि उपकरण वा उपकरणको मद्दत बिना, छिटो जलाउने ताप र कुशल बोसो घटाउने उद्देश्य प्राप्त गर्नुहोस्।

एक अध्ययनले देखाएको छ कि HIIT ले व्यायाम पछि 24 घण्टा आराम गर्ने चयापचय दर बढाउन सक्छ, अर्थात्, जबसम्म मानकको आन्दोलन र तीव्रता, तपाईंले प्रशिक्षण पूरा गरेपछि, दिन र रात "बर्न" जारी रहनेछ ओह ~

एक अन्तिम टिप: hiit केवल एक प्रशिक्षण मोड हो, एक निश्चित पाठ्यक्रम होइन, यहाँ 9 सरल र कुशल HIIT फ्याट जलाउने कार्यहरूको सेट छ।

01 समर्थन जम्पिङ ज्याक 20 पटक

माथि झुक्नुहोस्, हातहरू सिधै काँधको मुनि स्थित छन्, कुहिनो अलिकति झुकेको, कोर कडा, खुट्टा खुला र बन्द जम्प, जम्पिङ प्रक्रिया हिप माथि र तल सकेसम्म सानो।

यदि तपाईं आफैंलाई चुनौती दिन चाहनुहुन्छ भने, जम्पिङ ज्याकहरू प्लेङ्कमा हुँदा यसरी प्रयास गर्नुहोस्... यो धेरै खट्टा छ! तपाईं सन्देश छोड्न फिर्ता आउनुहुनेछ!

02 माथि झुक्नुहोस् र 20 पटक विकर्ण रूपमा आफ्नो घुँडा उठाउनुहोस्

माथि झुक्नुहोस्, हातहरू काँधको ठीक तल अवस्थित छन्, हात र खुट्टाले शरीरलाई समर्थन गर्दछ, कोर कडा गरिएको छ, कुहिनो अलिकति झुकेको छ, घुँडा अगाडि झुकेको छ र भित्री रूपमा एउटा खुट्टा आन्दोलनको शीर्षमा लिनुहोस् र त्यसपछि फर्कनुहोस्। पक्ष।

धावकहरूको लागि, यो आन्दोलनले ट्रंकको स्थिरता सुधार गर्न ठूलो मद्दत गर्दछ।

03 टर्न र किक 20 पटक समर्थन गर्नुहोस्

स्थिरता र कोर शक्ति परीक्षण गर्न समय! माथि झुक्नुहोस्, आफ्नो हात र खुट्टाले आफ्नो शरीरलाई समात्नुहोस्, आफ्नो कोरलाई कस्नुहोस्, एक खुट्टालाई विपरित तर्फ मोड्नुहोस् र यसलाई सम्भव भएसम्म तपाईंको शरीरको छेउमा लात हाल्नुहोस्।

लात मार्दा, पेटको मांसपेशिहरु को एक बलियो संकुचन हुनु पर्छ, र शरीर खुट्टा संग पूर्ण रूपमा घुमाउनुपर्छ, जबकि आँखाले लात खुट्टा को चाल को पालना गर्दछ; खुट्टा सीधा भएपछि, थोरै रोक्नुहोस् र फेरि साइडहरू स्विच गर्नुहोस्।

04 लामो जम्प 10 पटक

थकित? अलि बढी आराम गर्ने प्रयास गरौं

आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइलाई अलग राखेर खडा हुनुहोस्, थोरै अगाडि झुक्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा र औंलाहरूको बलले जमिनलाई समात्नुहोस्, र आफ्नो हातलाई स्वाभाविक रूपमा अगाडि पछाडि घुमाउनुहोस्। एकै समयमा, समन्वयको साथ आफ्नो खुट्टा झुकाउनुहोस् र तन्काउनुहोस्। जब दुई पाखुराले पछाडिबाट माथिसम्म बलियो स्विङ गर्छ, दुई खुट्टाले तुरुन्तै जमिनबाट धकेल्छन्, त्यसपछि पेटमा टाँस्नुहोस्, घुँडा झुकाउनुहोस्, बाछोलाई अगाडि बढाउनुहोस्, दुई पाखुराहरू माथिबाट तल घुमाउनुहोस्, पहिले हिल। , अवतरण पछि, कुसनमा घुँडा झुकाउनुहोस्, माथिल्लो शरीर अझै अगाडि झुकिएको छ। अवतरण पछि साना कदम फिर्ता लिन महत्त्वपूर्ण छ।

05 पहाडलाई 20 पटक झुकाएर माथि उक्लनुहोस्

जहिले पनि बोरिङ दौडिन सक्दिन भन्थे, अब एसिड हिमाल पाइला दौड्नु भन्दा सय गुणा सिकाउछु ! याद गर्नुहोस् जब तपाइँ खुट्टा घुमाउनुहुन्छ, तपाइँ तिनीहरूलाई एकै समयमा परिवर्तन गर्नुहुन्छ।

आफ्नो काँध तल सीधा आफ्नो हातहरु संग झुकाउनुहोस्। आफ्नो हात काँध-चौडाइ अलग गरेर आफ्नो शरीरलाई समर्थन गर्नुहोस्। आफ्नो पछाडि सीधा र आफ्नो कोर कस्नुहोस्। आफ्नो हातको छेउमा एक खुट्टा जानुहोस्। ब्रेसमा फर्कनुहोस् र अर्को खुट्टा पाइला राख्नुहोस्।

06 एकल खुट्टा पुश-अप + अगाडि र पछाडि 10 पटक क्रलिङ

यदि तपाईं पुरुष हुनुहुन्छ भने दस सेकेन्ड! जे होस्, Xiaobian केवल दुई पटक आरोहण मा जोड दिन सक्छ ...

एउटा खुट्टामा उभिनुहोस्, तल झुकाउनुहोस् जबसम्म तपाईंको हत्केलाहरू भुइँमा नछुनुहोस्, र तपाईंको टाउको मुनि नभएसम्म तपाईंको हातले अगाडि क्रल गर्नुहोस्। एक पटक पुश-अप गर्न कुहिनोलाई झुकाउनुहोस्, माथि सपोर्ट गरेपछि, पालैपालो हातहरू माथि उठ्नको लागि, र कुहिनाको छेउलाई एक पटक पछाडि माथि उठाउनुहोस्। खुट्टा उठाउँदा जमिनमा नछुने सावधान रहनुहोस्।

07 स्की जम्प २० पटक

नक्कल स्की पोजिसन, बायाँ र दायाँ हाम फाल्ने, तत्काल स्विङ आर्म जम्प, टर्न, किक एउटै समयमा बल, जब एउटा खुट्टा खस्छ, अर्को खुट्टा पछाडि स्विंग हुन्छ, हातहरू स्वाभाविक रूपमा हतियारहरू घुमाउँछन्, ल्यान्डिङ पछि पछाडि खुट्टाको टिपोहरू हल्का सन्तुलित हुन सक्छ। ।

याद गर्नुहोस् कि घुँडाहरू खुट्टाको शीर्ष भन्दा बढी हुनु हुँदैन। हिप्सको बलको साथ अवतरण कुशनलाई अवशोषित गर्नुहोस्। आन्दोलन हल्का र लोच संग चिकनी छ।

08 समर्थन हिप लिफ्ट 20 पटक

माथि झुक्नुहोस्, हातहरू काँधको ठीक तल अवस्थित छन्, खुट्टा खुल्ला खुट्टा काँध-चौडाइमा, हात र खुट्टाले आकृतिलाई समर्थन गर्दछ, कोर कडा गरिएको छ, टाउकोदेखि खुट्टा एक सीधा रेखा हो, विपरित छोउन एउटा हात उठाउँदा हिप माथि उठाउनुहोस्। बाछो, शीर्ष अलिकति रोकिन्छ र त्यसपछि पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्।

09 स्थानमा 10 पटक क्रल गर्नुहोस्

सीधा उभिनुहोस्, हात र खुट्टा काँधको चौडाइ, खुट्टा सीधा (यदि लचिलोपन पर्याप्त छैन भने, बल नगर्नुहोस्, घुँडा अलिकति झुकाउनुहोस्), भुइँको हत्केलामा झुक्नुहोस्, हातहरू अगाडि क्रल गर्नको लागि, हात सीधा तल अवस्थित छ। टाउको, थोरै पज, यस समयमा शरीर धड़ एक सीधा रेखा कायम राख्न।

दुबै हातले पछाडि हट्नुहोस्। आफ्नो हात माथि ल्याउनुहोस् र आफ्नो सम्पूर्ण शरीर विस्तार गर्नुहोस्।

प्रत्येक आन्दोलनको बीचमा बाँकी 20 सेकेन्डको हुन्छ, हल्का गतिविधिको समयमा, तपाईंले आफ्नो सास फेर्ने लयलाई कायम राख्नु पर्छ र तपाईंको मुटुको दर घट्न र अर्को आन्दोलन आउनको लागि पर्खनु पर्छ।