फिटनेस गर्न चाहानुहुन्छ तर कहाँ सुरु गर्ने थाहा छैन, जिममा कसरत सुरु गर्ने उपकरणहरू थाहा छैन?आज, म 4 चरणहरू सहित एक वैज्ञानिक फिटनेस प्रक्रिया साझा गर्न जाँदैछु, ताकि तपाईं प्रभावकारी रूपमा स्क्र्याच देखि आकार प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

1. आफ्नो फिटनेस लक्ष्यहरू परिभाषित गर्नुहोस्

पहिले, तपाईंले आफ्नो फिटनेस लक्ष्यहरू परिभाषित गर्न आवश्यक छ।फिटनेसको उद्देश्य तौल घटाउनु, आकार दिनु, मांसपेशी निर्माण गर्नु वा शरीरलाई बलियो बनाउनु हो?जब तपाईंसँग स्पष्ट लक्ष्य छ तब मात्र तपाईंले फिटनेस योजना बनाउन सक्नुहुन्छ जुन तपाईंलाई उपयुक्त हुन्छ र अन्धा प्रशिक्षणबाट बच्न सक्नुहुन्छ।

2. वार्म अप गर्नुहोस्

तपाईंले प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि, आफ्नो जोर्नीहरू न्यानो पार्नुहोस् र चोटपटकको जोखिम कम गर्न बिस्तारै आफ्नो शरीरको तापक्रम बढाउनुहोस्।यो सिफारिस गरिन्छ कि तपाइँ 5-10 मिनेट एरोबिक व्यायाम गर्नुहोस्, जस्तै दौडने, छिटो हिड्ने, स्ट्रेचिङ, आदि, तपाइँको मुटुको दर र शरीरको तापमान बढाउनको लागि, तपाइँको मांसपेशिहरु तन्काउने र तयार हुँदा।

3. औपचारिक प्रशिक्षण - शक्ति प्रशिक्षण

जब हामी फिटनेसको लागि तालिम लिन्छौं, हामीले पहिले स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ शेड्यूल गर्नुपर्छ, र त्यसपछि कार्डियो अनुसूचित गर्नुपर्छ।जब तपाईं आफ्नो शिखरमा हुनुहुन्छ, बल तालिमले तपाईंलाई आफ्नो वजन-असरको स्तरमा राम्रो प्रदर्शन गर्न र चोटपटकको सम्भावना कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

मांसपेशी वृद्धि र बोसो हानि को बावजुद, यो बल प्रशिक्षण को व्यवस्था गर्न आवश्यक छ, बोसो घटाउने व्यक्तिहरु को प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण समय लगभग 30-40 मिनेट छ, मांसपेशी प्राप्त व्यक्तिहरु प्रत्येक पटक 40-60 मिनेट को व्यवस्था, मांसपेशी प्रशिक्षण को उचित वितरण, व्यायाम नगर्नुहोस्। हरेक दिन एउटै मांसपेशी समूह।

यो सिफारिस गरिएको छ कि शक्ति प्रशिक्षण साधारण कम्पाउन्ड कार्यहरू जस्तै स्क्वाट्स, पुश-अप, रोइङ्, हार्ड पुलिङ, पुल-अप र अन्य कार्यहरूबाट सुरु हुन्छ जसले शरीरमा धेरै मांसपेशी समूहहरूलाई व्यायाम गर्न र मांसपेशी निर्माण दक्षता सुधार गर्न सक्छ।

वजन स्तर कम तौल dumbbells र barbells संग सुरु गर्नुपर्छ, र बिस्तारै राम्रो परिणाम प्राप्त गर्न वजन र कठिनाई वृद्धि।सास फेर्नको नियन्त्रणमा ध्यान दिनुहोस्, सही शक्ति सीपहरू मास्टर गर्नुहोस्, चोटपटकको जोखिम कम गर्नुहोस्।

3. औपचारिक प्रशिक्षण - एरोबिक व्यायाम

बल तालिम पछि एरोबिक व्यायामको व्यवस्था गर्नाले बोसो जलाउन मद्दत गर्न सक्छ, जस्तै टहल्ने, स्पिनिङ, एरोबिक्स, स्किपिङ, आदि, हृदय र फोक्सोको कार्य सुधार गर्न, शारीरिक सहनशीलता सुधार गर्न र मोटोपनाबाट छुटकारा पाउन सक्छ।

मोटोपन घटाउने व्यक्तिहरूले क्यालोरी खपत सुनिश्चित गर्न हरेक दिन 40-50 मिनेट व्यायामको व्यवस्था गर्छन्, मांसपेशी निर्माण गर्ने व्यक्तिहरूले हप्तामा 2-3 पटक एरोबिक व्यायामको व्यवस्था गर्नाले व्यायाम प्रदर्शन सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

एरोबिक प्रशिक्षणको प्रक्रियामा, विभिन्न प्रकारका व्यायामहरू कायम राख्न र नियमित रूपमा व्यायामको सामग्री परिवर्तन गर्न आवश्यक छ, ताकि तपाईं फिटनेस सडकमा लामो हिड्न र छिटो वजन घटाउन सक्नुहुन्छ।

४. उचित विश्राम लिनुहोस्

उचित आरामले शरीरलाई रिकभर गर्न, मांसपेशी मर्मतलाई बढावा दिन र प्रशिक्षण परिणामहरू सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।निद्राको गुणस्तरमा ध्यान दिँदै र पर्याप्त सुत्ने समय सुनिश्चित गर्दै हरेक हप्ता १-२ दिनको विश्राम समय मिलाउन सिफारिस गरिन्छ।