नौसिखिया फिटनेस कुन आन्दोलन प्रशिक्षणबाट सुरु गर्नुपर्छ?हामीले यौगिक आन्दोलनहरूसँग सुरु गर्न आवश्यक छ, जसले विकासमा भाग लिन धेरै मांसपेशी समूहहरूलाई ड्राइभ गर्न सक्छ, र मांसपेशी निर्माण दक्षता पृथक आन्दोलनहरू भन्दा बढी कुशल हुनेछ।
मांसपेशी वृद्धिलाई उत्तेजित गर्न 7 सुनौलो कम्पाउन्ड चालहरू साझेदारी गर्नुहोस्, फिटनेसमा शुरुआतीहरूको लागि पहिलो छनौट!
कार्य 1. वजन स्क्वाट

यो फिटनेस प्रशिक्षणमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण यौगिक कार्य हो, जसले तल्लो अंगहरूको नितम्ब र खुट्टाको मांसपेशिहरु व्यायाम गर्न सक्छ, र कम्मर र पेटको मांसपेशिहरु को विकास लाई बढावा दिन सक्छ।खुट्टाको मांसपेशी समूह शरीरको सबैभन्दा ठूलो मांसपेशी समूह हो, र फिटनेस प्रशिक्षण हुँदा हामी खुट्टाको मांसपेशी समूहको विकासलाई बेवास्ता गर्न सक्दैनौं, त्यसैले, फिटनेस योजनामा ​​स्क्वाट थप्नु पर्छ।
कार्य आवश्यकताहरू: फराकिलो दूरीको अडान, कम्मर र पेटका मांसपेशीहरू कडा पार्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै स्क्वाट गर्नुहोस्, घुँडाले बक्स गर्दैन, तर सन्तुलन कायम गर्नको लागि घुँडाको जोर्नी खुट्टाको औंला भन्दा बढी हुन सक्छ, जब तिघ्रा जमिनसँग बराबर हुन्छ, बिस्तारै फर्कनुहोस्। खडा स्थिति।

चरण 2: पुल-अपहरू
यो माथिल्लो शरीरको मांसपेशी समूह व्यायाम गर्न सुनौलो व्यायाम हो, तर धेरै नौसिखियाहरू प्रायः मानक पुल-अप आन्दोलन पूरा गर्न असमर्थ हुन्छन्, यस समयमा हामी शरीरको प्रतिरोध कम गर्न लोचदार ब्यान्ड वा स्टूल प्रयोग गर्न सक्छौं, ताकि मार्गदर्शन गर्न। पूर्ण पुल-अप आन्दोलन।
तपाईंले आफ्नो पछाडि र हातको बल सुधार गर्दा, तपाईं थप पुल-अपहरू पूरा गर्न सक्षम हुनुहुनेछ, र त्यसपछि मानक पुल-अपहरू प्रयास गर्नुहोस्।प्रत्येक पटक 5 सेटको लागि तालिम 6 देखि 8 भन्दा बढी दोहोर्याउनुहोस्।

कार्य 3: बारबेललाई कडा तान्नुहोस्
यो कार्य तल्लो ढाडको मांसपेशी र ग्लुटस मांसपेशी कम्पाउन्ड एक्शन को व्यायाम गर्न को लागी हो, हामी बार्बेल को हार्ड पुल को प्रशिक्षण देखि सुरु गर्न सक्छौं, कम्मर र पछाडि सीधा राख्न को लागी, अलिकति घुँडा झुकाउन, शरीर को नजिक हातहरु, भुइँ देखि बारबेल तान्न दिनुहोस्। माथि, पछाडिको मांसपेशीहरूको बल महसुस गर्नुहोस्।4 सेटहरूको लागि 10 देखि 15 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

कार्य 4, समानान्तर बार हात झुकाव र विस्तार
यो चालले ट्राइसेप्स, तल्लो छातीको मांसपेशी र काँधको डेल्टोइड मांसपेशीहरू व्यायाम गर्न सक्छ, एक बहु-कार्यात्मक सुनको समग्र आन्दोलन हो।
प्रशिक्षण गर्दा, शरीर धेरै अगाडि झुक्नु हुँदैन, कुहिनो शरीरको नजिक हुनुपर्छ, र जडताको मद्दतबाट बच्न प्रशिक्षणको गति धेरै छिटो हुनु हुँदैन।4 सेटहरूको लागि 10 देखि 15 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

चरण 5: बारबेल बेन्च प्रेस
यो तपाइँको छातीको मांसपेशिहरु टोन गर्न र तपाइँको हात बल सुधार गर्न को लागी एक सुनौलो चाल हो।
कार्य आवश्यकताहरू: तपाईंले बारबेललाई पूर्ण रूपमा समात्न आवश्यक छ, जब काँधहरू डुब्न प्रशिक्षण दिनुहुन्छ, काँधका ब्लेडहरू लक हुँदैनन्, बारबेल हल्लाउनबाट जोगिन।बारलाई धकेल्दा, छातीको मांसपेशीहरूको बल महसुस गर्नुहोस्, र हातको अत्यधिक उधारोबाट बच्न धेरै छिटो नजानुहोस्।4 सेटहरूको लागि 10 देखि 15 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

सार्नुहोस् 6: बारबेल प्रेस
यो एक ऐस काँध व्यायाम हो जसले तपाईंको हातको मांसपेशीहरू विकास गर्दा तपाईंको डेल्टोइडहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ।स्थायी प्रेस छनौट गर्नाले तपाईंको कोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन र तपाईंको स्थिरता सुधार गर्न सक्छ।
कार्य आवश्यकताहरू: बार्बेललाई घाँटीको अगाडि राखिएको छ, उभिएको स्थिति कायम राख्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै बार्बेललाई धक्का दिनुहोस्, ताकि कुहिनोबाट पाखुरा बिस्तारै टाउकोमा सीधा, ठाडो बारबेल प्रक्षेपण, हतियार र शरीरलाई कायम राख्नुहोस्। मानकको रूपमा सीधा रेखा राख्नुहोस्।

चरण 7: बाख्रा खडा हुन्छ
हामी सधैं कोर मांसपेशिहरु को प्रशिक्षण बेवास्ता गर्छौं, र बाख्रा लिफ्ट कोर मांसपेशिहरु को व्यायाम को लागी एक सुनौलो आन्दोलन हो, जसले हाम्रो कोर बल को सुधार र खेल प्रदर्शन को सुधार गर्न सक्छ।सेतो कलर कामदारहरूको लागि, यसले तल्लो ढाडमा क्रिएटिन दुखाइको समस्यालाई सुधार गर्न सक्छ।4 सेटको लागि 15 पुनरावृत्ति प्रदर्शन गर्नुहोस्।